Salud mental y emocional - Semana 4

Cómo desarrollar la resiliencia durante una crisis 

¿Ha escuchado alguna vez la palabra “resiliencia”? Los psicólogos la definen como el proceso de adaptarse bien frente a la adversidad, trauma, tragedia, amenazas o causas importantes de estrés. En términos sencillos, la resiliencia es la habilidad de protegerse al notar sus pensamientos en respuesta a su entorno, desconectarse de los pensamientos no constructivos y normalizarse rápidamente. La resiliencia es muy importante, especialmente en tiempos difíciles como el presente y a largo plazo. Continúe leyendo para conocer estrategias efectivas que promueven y entrenan esta habilidad personal. 

 

Tranquilice y despeje la mente 

• Concéntrese en tranquilizar y despejar la mente: cuando lo haga, puede prestar atención a lo que verdaderamente está sucediendo a su alrededor y a lo que está surgiendo en su interior, observe y controle sus pensamientos, atrápelos cuando intenten huir a situaciones catastróficas, y retenga su atención en lo que elige y no en lo que lo atrae con cada palabra de una noticia de último momento. Hacer esto previene inmediatamente que la mente divague y se enrede, y evita los pozos de estrés y preocupación en los que podemos caer. Continuar ejerciendo la desconexión y la concentración desarrolla el músculo de la resiliencia que le servirá en reiteradas ocasiones. Cuando pone en práctica volver al momento presente, intensifica su capacidad para salir adelante y sobrevivir a todo tipo de crisis. 

 

Desarrolle sus conexiones 

• Priorice sus relaciones: conéctese con personas empáticas y comprensivas, que puedan recordarle que no está solo en las dificultades. Concéntrese en encontrar a personas confiables y compasivas que reconozcan sus sentimientos; esto servirá de apoyo a la habilidad de resiliencia. También es importante aceptar la ayuda y el apoyo de quienes se preocupan por usted. Intente priorizar una conexión auténtica con las personas que se preocupan por usted; por ejemplo, al salir semanalmente con su cónyuge o al programar un almuerzo recurrente con un amigo.  
• Únase a un grupo: busque grupos en su área que podrían ofrecerle apoyo y un propósito o una alegría cuando lo necesite. Algunos descubren que la participación activa en grupos cívicos, comunidades religiosas u otras organizaciones locales, junto con la priorización de las relaciones individuales, brinda apoyo social y puede ayudar a recuperar la esperanza. 

Promueva su bienestar 

• Ponga en práctica el autocuidado: puede hacerlo mediante una alimentación saludable, un buen descanso, una buena hidratación y ejercitación habitual, que, en conjunto, pueden fortalecer su cuerpo para adaptarse al estrés y reducir la cantidad de emociones, como la ansiedad o la depresión. 
• Afronte sus frustraciones con reflexión en lugar de reacción: vuelva a pensarlo (desde todos los ángulos) antes de estancarse en una reacción. Al hacerlo, posiblemente se dé cuenta de que puede haber encontrado respuestas esclarecedoras sobre cómo proceder mejor, tanto a nivel personal como en el rol de líder.  
• Ponga en práctica la conciencia plena: por ejemplo, lleve un diario o haga yoga u otras prácticas espirituales, como meditación o rezo. Esto puede ayudarlo a desarrollar conexiones, devolverle la esperanza y capacitarlo para lidiar con situaciones que requieran resiliencia.  
• Evite salidas negativas: concéntrese en brindarle a su cuerpo los recursos para manejar el estrés.
   

Encuentre un motivo 

• Ayude a los demás: por ejemplo, ofrézcase como voluntario o sencillamente acompañe a un amigo en su momento de necesidad. Esto puede ayudarlo a fomentar la autoestima y conectar con los demás, además de lograr un sentido de finalidad.  
• Ponga en práctica la compasión: pregúntese cómo puede ayudar a alguien para que su día mejore. La mente se expande, los ojos se abren ante lo que está delante suyo y descubre posibilidades para usted mismo y para el resto que están llenas de esperanza y oportunidad.  
• Sea proactivo: fomente el autodescubrimiento al preguntarse qué puede hacer con respecto a un problema en su vida y, si es muy grande como para abordarlo, divídalo en partes que pueda manejar.  
• Avance hacia sus metas: haga algo con frecuencia que le permita avanzar hacia las metas que se esfuerza por lograr.
   

Acepte los pensamientos saludables 

• No pierda la perspectiva: intente identificar áreas de pensamiento irracional, como una tendencia a asumir que el mundo está en su contra, y adopte un patrón de pensamiento más equilibrado y realista.  
• Aceptar el cambio es parte de la vida: aceptar las circunstancias que no pueden cambiarse y el hecho de que determinadas metas o ideales posiblemente ya no puedan lograrse pueden ayudarlo a concentrarse en las situaciones que sí puede desarrollar.  
• Mantenga una mirada optimista: visualice lo que desea en lugar de preocuparse por lo que teme. De esta manera, estará fortalecido para esperar que le sucedan cosas buenas.  
• Aprenda del pasado: tenga presente a las personas o las cosas que lo ayudaron en momentos anteriores de angustia y pregúntese qué aprendió de dichas experiencias. Al hacerlo, posiblemente descubra cómo puede responder con eficacia a nuevas situaciones difíciles. 

 

Si no va al gimnasio, no se preocupe 

 

Encuentre su forma 

Ya sea mediante un paseo sin prisa o una caminata para ejercitarse, es importante que se mantenga en forma. A continuación, encontrará algunas indicaciones sobre una técnica adecuada mientras camina para ejercitarse: 

1. Elija la vestimenta adecuada. Asegúrese de caminar con un calzado resistente que tenga una plantilla anatómica adecuada, un talón firme y suelas flexibles que absorban el impacto y amortigüen el pie. Use prendas que le sean cómodas y lo protejan de diversos tipos de climas, si fuera necesario. Si elige caminar al aire libre por la noche, use prendas reflectantes para garantizar visibilidad.  

1. Planifique su trayecto con cuidado. Si elige caminar al aire libre, planifique diferentes caminos para variar por los que se sienta cómodo y seguro. Asegúrese de que los caminos tengan buena iluminación si camina solo y avísele a alguien hacia dónde se dirige.  

1. Haga ejercicios de calentamiento antes de comenzar. Durante los primeros cinco a 10 minutos de caminata, vaya a un ritmo más lento para calentar los músculos.  

1. Haga ejercicios de enfriamiento después. Durante los últimos cinco a 10 minutos de caminata, mantenga la velocidad a un ritmo más lento para enfriar. 

1. Estire. Después de la actividad física, estire los músculos cuidadosamente para evitar rigidez.  

 

Herramientas y consejos para cocinar 

Cómo decodificar las afirmaciones en las etiquetas de los alimentos: lo que debe saber 

Las afirmaciones y las etiquetas de los alimentos pueden ser muy confusas, especialmente debido a la gran variedad disponible y a la manera en la que se promocionan los productos alimentarios. Descubra qué es lo que en verdad consume al comprender las siguientes etiquetas. 

“100 % orgánico”
El producto contiene el 100 % de ingredientes orgánicos. 

“Orgánico”
El producto contiene al menos el 95 % de ingredientes orgánicos. 

“Hecho con ___ orgánico”
El producto contiene al menos el 70 % de ingredientes orgánicos. 

“Natural”
El producto no contiene ingredientes artificiales o sintéticos (incluidos todos los aditivos colorantes de cualquier fuente). Sin embargo, esta afirmación no indica nada en relación con los métodos de producción de alimentos, como el uso de pesticidas, ni con los métodos de fabricación, como las tecnologías térmicas, la pasteurización o la irradiación. 

“Bajo en azúcar” o “menos azúcar”
El producto contiene un 25 % menos de azúcar por porción que un producto comparable. El producto bajo en azúcar igual puede tener mucha azúcar agregada; solo tiene un contenido más bajo que la versión regular del producto. 

“Cero grasas trans”
El producto puede indicar “cero grasas trans” si contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción. 

“De varios granos” 

Esta etiqueta indica que el producto puede contener varios granos diferentes, pero no necesariamente granos enteros. 

“Animales criados al aire libre, criollos, con pastura”
Los animales deben tener acceso al aire libre durante un mínimo de 120 días por año. Esto indica que tienen acceso, pero pueden elegir no salir. 

“Alimentados con pasto” o “100 % alimentados con pasto”
Esta etiqueta puede utilizarse en paquetes de carne o productos de carne de animales que solo fueron alimentados con pasto después del destete de la leche materna. Esta afirmación no tiene nada que ver con las hormonas o los antibióticos administrados. 

“Criados en forma natural”
Esta etiqueta no está regulada. 

“Criados sin hormonas”
El uso de hormonas SOLO está aprobado para usar en ganado vacuno y ovino. Por lo tanto, nunca se usan hormonas en aves de corral ni cerdos. La afirmación “sin hormonas agregadas” no puede usarse en la etiqueta de aves de corral o cerdos, a menos que también aparezca la afirmación: “Los reglamentos federales prohíben el uso de hormonas”. 

“Criados sin antibióticos”
Esta etiqueta indica que el animal no recibió antibióticos en ningún momento de su vida en los alimentos, el agua o mediante inyecciones. 

 

 

Usted y su entorno 

Rejuvenecimiento primaveral con el método de Marie Kondo  

Con algunos consejos de Marie Kondo (famosa por su método experto de organización y limpieza KonMari), confeccionamos una guía de limpieza en primavera de seis pasos que lo ayudará a comenzar esta nueva estación con su espacio (el hogar o la oficina) renovado y ordenado.  

Aquí encontrará las seis reglas del método KonMari: 

• Comprométase a ordenar. Resérvese un horario estricto para limpiar en primavera su espacio y honrar su compromiso.  
• Piense cómo el orden afectará su estilo de vida. ¿Qué desea lograr al eliminar artículos indeseados? ¿Cómo esto lo hará sentir y cómo lucirá su espacio cuando haya acabado? Visualizar la meta final lo ayudará a mantenerse motivado. 
• Retire los artículos no deseados y elija opciones electrónicas. ¿Estuvo esperando para deshacerse de esa caja en el sótano? ¿Tiene prendas para donar? Ahora es el momento de donar y desechar las cosas de su vida que no lo hacen feliz. ¿Tiene copias y facturas en papel por todos lados? Considere digitalizar estos artículos y guardarlos en la nube. 
• Ordene por categoría. En vez de despejar una habitación a la vez, KonMari sugiere la clasificación de los artículos por categoría. Por ejemplo, ¿tiene cajones con porquerías por toda la casa? Revíselos todos a la vez. 
• Organice los artículos por orden. Primero la ropa, segundo los libros, tercero los papeles, cuarto los artículos diversos y, por último, los artículos con valor sentimental. Este método está diseñado para ayudarlo a decidir qué artículos lo hacen feliz y cuáles desechar. 

• Conserve solo lo que le da satisfacción. Primero, pregúntese qué artículos de su casa le dan satisfacción. Luego, pregúntese lo contrario: cuáles NO le dan satisfacción. Si puede desprenderse de estos artículos que no le dan satisfacción, dónelos o deséchelos.

  Si bien el método KonMari trata más sobre desprenderse de lo que no necesita en lugar de comprar artículos nuevos, a continuación le contamos sobre algunos productos que podrían ser de utilidad para mantener su casa organizada eventualmente:  

• Más almacenamiento: una estantería, un estante para baño o una rejilla para zapatos son excelentes productos de almacenamiento para mantener la organización y el orden en su casa. 
• Cajas u organizadores para cajones: las cajas poco profundas o los divisores mantienen los artículos organizados adentro de los cajones para evitar que se terminen convirtiendo en cajones con porquerías. Un organizador de cajón extensible de bambú es ideal para el cajón de los cubiertos. 
• Artículos de limpieza: ayudan a limpiar y refrescar su casa antes de comenzar la reorganización. Los paños de microfibra son excelentes para limpiar y desempolvar, y se pueden lavar y reutilizar.