LA IMPORTANCIA DE LA SALUD EN LA ACTUALIDAD - SEMANA 2

Técnicas positivas para el manejo del estrés

¿Cómo controla el estrés? Existen técnicas tanto positivas como negativas para lidiar con el estrés diario, especialmente durante estos tiempos difíciles. Las técnicas negativas de manejo del estrés incluyen fumar, beber alcohol, evitar los problemas y comer por estrés. A continuación encontrará algunas técnicas positivas para el manejo del estrés que puede probar:

 

• Ideas positivas para manejar el estrés
  • Tómese un tiempo para el pasatiempo que disfruta. ¿Qué lo hace feliz? ¿Hacer manualidades, escuchar música, caminar por la naturaleza?
  • Mire una película o un programa.
  • Limpie su casa, su auto o su espacio de trabajo.
  • Hable con alguien: comparta sus preocupaciones con otras personas, como familiares, amigos, compañeros de trabajo, vecinos o mentores de salud, ¡use su sistema de apoyo!
  • Cree un ambiente saludable para dormir y asegúrese de dormir entre siete y ocho horas.
  • Tómese un recreo: una caminata de 10 minutos puede ser el descanso que necesita tras un largo período sentado.
  • Organice sus tareas. Elabore un plan estructurado de las cosas que deben hacerse y cómo administrará el tiempo. Fije plazos razonables.
• Haga ejercicio. Hacer actividad física y hacer que la sangre circule reduce los niveles de estrés de forma natural. Cualquier forma de movimiento es una técnica positiva de manejo del estrés. Se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad moderada por semana. (Las investigaciones también demuestran que la exposición a la luz solar aumenta el nivel de vitamina D y esta podría aumentar el nivel de serotonina, la cual hace que se sienta bien; por lo tanto, haga ejercicio al aire libre y tome aire fresco, si puede hacerlo).
  • Ejercicio cardiovascular: encuentre una actividad que le encante hacer. Bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar, patinar y trotar son excelentes actividades cardiovasculares.
  • Entrenamiento con pesas: los ejercicios con peso corporal incluyen flexiones, abdominales, sentadillas y zancadas; también puede usar mancuernas, pesas rusas o aparatos con pesas.

 

• Diario de gratitud. Piense en las cosas buenas de la vida y disfrute de estar más sano y más feliz. Está demostrado que los individuos que manifiestan agradecimiento (mentalmente o por escrito) son más optimistas con respecto a la vida y al futuro.
  • ¿Lo sabía? La gratitud puede producir un 10 % de aumento inmediato en la felicidad y un 35 % de reducción de los síntomas de depresión.Estos síntomas pueden desaparecer en tres a seis meses, por lo tanto, es necesaria una práctica repetida.
  • Pruebe laexpresión “al menos”. Cuando se encuentre en una mala situación, intente enumerar al menos tres cosas que podrían emporar o empeorarían la situación. Quizás esto ayudará a aliviar el estrés de la situación actual.  Un ejemplo podría ser perder el autobús por dos segundos. La expresión “al menos” podría ser: “Al menos hay otro autobús en camino y no llegaré tan tarde al trabajo”. O bien, podría ser: “Al menos no hace tanto frío”. Reconocer los aspectos positivos de su situación actual puede hacerla más llevadera.
  • Tome lo bueno de los acontecimientos malos.Esto podría incluir frases como: “Esta experiencia me acercó más a mis amigos o familiares” o “Este comentario malo me impulsó a mejorar mi trabajo” o “Enterarme de esta mala noticia me ayudó a tomar una decisión”.

Comience cada día con el pie derecho. Cuando se despierte, antes de levantarse de la cama o de mirar su teléfono, intente enumerar mentalmente o por escrito tres cosas por las que está agradecido. Al comienzo pueden ser cosas generales, si no se le ocurre nada (por ejemplo: estoy agradecido por mis amigos, por tener alimentos, por tener un lugar seguro al que llamo hogar, etc.).

 

Consejos para hacer compras en el supermercado de forma segura durante la cuarentena por la COVID-19

Hacer compras en el supermercado es una parte esencial de la vida. No obstante, en estos tiempos de incertidumbre y con el temor de contraer COVID-19 o llevar el virus a casa y contagiar a sus seres queridos, es necesario tomar precauciones adicionales a la hora de hacer las compras en el supermercado. Puede ser difícil saber por dónde empezar o cómo prepararse, y es por ello que hemos creado una guía sencilla para ayudarlo a reducir la ansiedad antes y después de hacer su próxima compra. En primer lugar, si tiene algún síntoma de enfermedad, no salga a comprar. Opte por un servicio de entrega o una opción de recogida sin contacto, en caso de que estén disponibles. Si se siente bien, siga estos pasos para comprar en el supermercado de manera segura:

 

EN LA TIENDA

1. Lo ideal es que vaya una sola persona (un adulto por familia) al supermercado a la vez. No vaya a la tienda acompañado de toda su familia.
2. En este momento, lo mejor que puede hacer para protegerse cuando hace las compras, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC), es no tocarse el rostro, usar desinfectante para manos y lavarse las manos con frecuencia.
3. Lleve una lista de compras en papel en lugar de su teléfono para reducir la contaminación. Deseche la lista antes de salir de la tienda.
4. Lleve a la tienda solo la tarjeta que necesita en lugar de un bolso o la billetera.
5. Intente mantenerse al menos a seis pies de distancia de las personas, que no sean sus familiares directos, durante su salida a hacer las compras. Esto es especialmente importante cuando está en la fila para pagar.
6. Evite correr para obtener el último artículo en una góndola. Siga las indicaciones que estén publicadas en la tienda. Sea paciente.
7. Lleve consigo desinfectante para manos a la tienda para usarlo cada vez que toca sin querer una superficie de “alto contacto”, como un carro de compras no desinfectado.

“El virus que causa la COVID-19 puede sobrevivir en superficies y objetos durante una cantidad limitada de tiempo. La evidencia disponible sugiere que perdura hasta tres días en superficies duras como metal o plástico, y alrededor de un día en superficies blandas como el cartón”, según Harvard. “Es diferente a algunos otros virus que pueden perdurar en alimentos u otras superficies por períodos largos”.

• Limpie su cesta o carro de compras, específicamente las asas y otras áreas de superficie, ya sea con su propio desinfectante o con paños provistos por la tienda. (Muchas tiendas ya han comenzado a proporcionar paños al lado de los carros).

AL MOMENTO DE PAGAR POR LOS ARTÍCULOS

1. Cuando tenga que pagar, intente mantener tanta distancia con el cajero como sea posible. Si tiene una opción de autopago, elíjala para poder colocar sus artículos en la bolsa usted mismo.
2. Si no tiene la opción de hacer un pago que no sea en efectivo o que no implique contacto, asegúrese de limpiar la tarjeta de crédito antes y después de usarla.
3. Asegúrese de lavarse las manos antes y después de pagar, cualquiera sea el medio de pago que utilice.

UNA VEZ QUE LLEGUE A SU CASA

1. Una vez que llegue a su casa, siempre lávese las manos antes y después de manipular los alimentos y de desempacar la compra.
2. Si puede, no coloque las bolsas sobre la mesada cuando saque los artículos. Esto hará que sea más fácil desinfectar el piso posteriormente.
3. Asegúrese de desinfectar y limpiar con un paño todas las superficies antes y después de preparar alimentos.
4. Lave las verduras frescas como lo haría normalmente, con agua corriente. Para mayor precaución, podría usar un cepillo para verduras para limpiarlas. Friegue y use una pequeña cantidad de jabón.
5. Para los artículos que deben congelarse o refrigerarse inmediatamente (específicamente los artículos que se tocan con frecuencia, como la leche), quizás sea preferible lavar la superficie del recipiente con una pequeña cantidad de agua y jabón. Lávese las manos después de hacerlo.
6. También es recomendable desinfectar las asas de las puertas del auto y los picaportes de las puertas de la casa si los tocó sin haberse desinfectado las manos.
7. Deje afuera o en el garaje durante tres días los artículos que no requieran atención inmediata.

“Debido a la escasa capacidad del coronavirus de sobrevivir en las superficies, la forma más fácil de minimizar el riesgo de infección a partir de los alimentos comprados en una tienda o que llegaron a su casa es simplemente dejarlos en un lugar apartado durante tres días”, indica Harvard. “Desde luego, esto no está indicado para alimentos que necesitan refrigerarse o congelarse de inmediato. Tenga en cuenta que el virus que causa la COVID-19 es un virus con envoltura, es decir, está recubierto de una membrana grasosa. Afortunadamente, el jabón común es muy efectivo para degradar la grasa de las superficies y el agua es efectiva para eliminar y enjuagar el virus”.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) recomienda cuatro pasos para manipular alimentos de forma segura: limpiar, separar, cocinar y enfriar. Visite la página de la FDA para leer más preguntas frecuentes sobre la COVID-19, que incluyen información sobre la seguridad de los alimentos.

 

¡Un entrenamiento cardiovascular en casa de 15 minutos para que empiece a moverse!

¿Está ocupado pero quiere hacerse un tiempo para ejercitarse? ¡No hay problema! Eche un vistazo a este entrenamiento de 15 minutos sencillo que hará funcionar su corazón sin moverse de su casa. Puede modificarlo según sea necesario, especialmente si es la primera vez que hace actividades de alta intensidad o si tiene alguna limitación física. ¡Lo importante es mantener un buen ritmo cardíaco! No se necesita ningún elemento.

 

Calentamiento

Trote en el lugar por un minuto.

 

Entrenamiento

Complete cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos con un descanso de 30 a 60 segundos entre uno y otro.

• Levantar las rodillas
• Escaladores
• Saltos de mariposa
• Sentadillas
• Flexiones

Repetir durante 15 minutos.

 

Enfriamiento

Camine lentamente y haga estiramientos hasta alcanzar una frecuencia cardíaca de reposo. Trate de hacerlo durante unos cinco minutos.

 

Cómo mantener un sistema inmunológico saludable en casa o en el trabajo

Todos queremos estar saludables y no enfermarnos. Si bien no existen píldoras ni suplementos mágicos que refuercen el sistema inmunológico, siempre hay maneras de mantener o alcanzar uno saludable. En general, la mejor forma de mantener un sistema inmunológico fuerte es mediante un estilo de vida saludable. Siga estos consejos de bienestar general para alcanzar y mantener un sistema inmunológico fuerte y mantenerse lo más sano posible:

 

• Concéntrese en tener una alimentación nutritiva. Consuma una dieta que incluya granos integrales, proteínas magras, lácteos y abundantes frutas y verduras. Evite los alimentos muy procesados y los que contienen azúcar agregada.

• Consuma porciones adecuadas de alimentos ricos en vitaminas que fortalecen el sistema inmunológico, como por ejemplo:
  • Vitamina C: se encuentra en las naranjas, las toronjas, las mandarinas, las fresas, los pimientos morrones, la espinaca, la col rizada y el brócoli.
  • Vitamina D: se encuentra en la leche, el jugo de naranja, los cereales y los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y la sardina. Salir al aire libre todos los días durante al menos 15 minutos también puede aportarle vitamina D.
  • Vitamina B6: se encuentra en el pollo, los pescados de aguas frías como el salmón y el atún, las verduras verdes y los garbanzos.
  • Vitamina E: se encuentra en los frutos secos, las semillas y la espinaca.

• Duerma lo suficiente. Se recomienda que los adultos duerman al menos de siete a nueve horas por noche. Evite usar dispositivos electrónicos antes de acostarse y evite consumir cafeína dentro de las cuatro horas anteriores a acostarse.
• Manténgase activo. Haga actividad física con regularidad. Si en este momento no está activo, comience con sesiones de 10 minutos hasta que llegue al tiempo recomendado por las pautas de la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, AHA). La AHA recomienda 30 minutos de actividad cardiovascular/aeróbica (caminar, andar en bicicleta, correr, etc.) de intensidad moderada cinco días a la semana y actividad de fortalecimiento muscular (entrenamiento de resistencia) dos veces por semana.

• Manténgase hidratado. Beba principalmente agua y limite el consumo de café, té, gaseosas y bebidas energizantes. También limite o elimine el consumo de bebidas azucaradas.
• Evite o limite la ingesta de alcohol. Si bebe alcohol, hágalo con moderación. Las pautas alimentarias para estadounidenses de 2015-2020 sugieren limitar las bebidas alcohólicas a no más de una al día para las mujeres y no más de dos para los hombres.

• Colóquese las vacunas recomendadas. Los CDC recomiendan que todas las personas a partir de los seis meses de edad se vacunen todas las temporadas de gripe para ayudar a prevenir el contagio y la propagación del virus de la gripe, y para reforzar el sistema inmunológico. Los CDC también recomiendan que los adultos reciban la vacuna Tdap (tétanos, difteria y tos ferina) si no la recibieron de adolescentes y luego una dosis de refuerzo de DT (difteria y tétanos) cada 10 años. Las embarazadas, los adultos mayores de 50 años y los individuos con afecciones de salud particulares también tienen vacunas específicas recomendadas. Consulte con su médico de atención primaria para saber qué vacunas son las recomendadas para usted.
• Evite fumar. Si consume tabaco o productos con nicotina, consulte por programas para dejar de fumar que lo ayuden a reducir el consumo o dejar el hábito.
• Reduzca el estrés. Tome medidas para reducir el estrés mediante ejercicios de conciencia plena (mindfulness), meditación, contemplación, rezos o al tomar breves descansos tranquilos a lo largo del día. Evite las actividades o situaciones que le provoquen un estrés innecesario. Si sufre un exceso de estrés, ansiedad o depresión, pídale ayuda y orientación a su médico o llame al Programa de Asistencia al Empleado (Employee Assistance Program, EAP), en caso de tener acceso a uno, para recibir orientación o asesoramiento en el corto plazo.

• Lávese las manos minuciosamente. Lávese las manos con agua y jabón durante 20 segundos con frecuencia, particularmente antes y después de manipular alimentos, después de estornudar, toser o soplarse la nariz, y después de ir al baño.

 

En cuanto a reforzar su sistema inmunológico, según los CDC, “no hay vínculos directos comprobados científicamente entre un estilo de vida en particular y una mejora en la función del sistema inmunológico”. Sin embargo, al seguir estas recomendaciones puede lograr un estilo de vida saludable que es la mejor línea de defensa en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.

 

Estos consejos no sustituyen el asesoramiento de su médico de atención primaria. Si tiene alguna afección o susceptibilidad conocida a algún alimento, consulte primero con su médico. Su médico de atención primaria es su asesor de salud más confiable. Esta información se actualizó por última vez el 25 de marzo de 2020. ¡Su salud es su bien más preciado! ®